Ya que el horario de verano llega a su fin y las temperaturas comienzan a bajar, marcando el final de esos días cálidos y largos de verano que van y vienen demasiado rápido, muchas personas luchan por ver esta temporada como un momento para la “alegría navideña", y, en cambio, lo ve como el comienzo de algunos meses realmente difíciles por delante.
Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, alrededor del 4 al 6% de las personas en los Estados Unidos padecen de un trastorno afectivo estacional (TAE) y hasta un 20% tienen una forma leve, a menudo denominada de "depresión invernal".
Entonces, ya que los días se vuelven más cortos y oscuros, se vuelve cada vez más importante que sintonicemos nuestras mentes y cuerpos para prepararnos para los meses grises que se avecinan; este es el momento de adaptar nuestra rutina de salud mental para la temporada venidera y enfocarnos en actividades preventivas que puedan ayudarnos a sentirnos mejor preparados.
Según la psicóloga Kim Burgess, PhD, fundadora del Centro de Psicología Pediátrica en Rockville, Maryland, "Es mejor prepararse para la temporada de invierno comenzando en la temporada de otoño: haciendo actividades divertidas, iniciando charlas y excursiones con amigos, eligiendo pasatiempos divertidos y participar en clubes o servicio comunitario."
Entonces, ¿cuáles son algunos hábitos diarios preventivos que puede comenzar a implementar ahora para ayudarlo a enfrentar los meses de invierno que se avecinan?
Aprenda sobre la importancia del sueño
Aunque los expertos no están completamente seguros de que causa el TAE, generalmente se cree que una de las causas principales es la interrupción de nuestro ritmo circadiano durante los cambios estacionales. El ritmo circadiano de nuestro cuerpo es el reloj de 24 horas que regula cómo funcionamos durante las horas de vigilia y sueño, y cuando nos sentimos con energía y alerta, o somnolientos y listos para dormir. No solo eso, sino que nuestro ritmo circadiano juega un papel importante en mantener nuestro estado de ánimo y nuestra digestión bajo control; no es de extrañar que cuando se desvíe, nuestra salud mental y física pueda sufrir. Cuando termina el horario de verano y los días se vuelven más cortos y oscuros, nuestro ritmo circadiano puede dar un vuelco, lo que nos dificulta encontrar un ciclo de sueño regular que nos haga sentir descansados, en lugar de agotados. Dormir la cantidad adecuada juega un papel muy importante en nuestro estado de ánimo general, por lo que aquí hay algunas formas de convertirse en un maestro de los patrones de sueño saludables este invierno:
- ¡Rutina, rutina, rutina! Sabemos que apegarse a una rutina reglamentada puede sentirse como un aguafiestas para aquellos que aprecian la espontaneidad o que prosperan con un estilo de vida que difiere a diario. Sin embargo, priorizar ir a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a que su ritmo circadiano vuelva a la normalidad. También puede considerar crear una rutina para la hora de dormir que le indique a su cerebro que es hora de comenzar a relajarse; piense: una ducha tibia, una rutina para la piel, beber té tibio, etc.
- Desconectar de su teléfono una hora antes de acostarse. Permitir que su cerebro se relaje sin la estimulación de la tecnología es excelente no solo para fomentar ciclos de sueño saludables, sino también para la salud mental en general. Considere dejar el teléfono una hora antes de acostarse y, en su lugar, tomar un libro o un diario.
- Trate de exponerse un poco al aire libre durante la primera hora después de estar despierto. Aunque es tentador cuando esta tempestuoso afuera, tu cuerpo y tu mente no fueron hechos para la hibernación. Salir al aire libre poco después de levantarse para la exposición al sol puede ayudarlo a sentirse más despierto y mentalmente preparado para el día que tiene por delante.
Centrarse en los micro hábitos
La depresión estacional puede parecer una montaña para escalar, pero es importante recordar que solo puede dar un paso a la vez; esos pasos marcan la diferencia, sin importar que pequeños sean. Empiece a pensar en micro hábitos que pueda implementar en sus días y que lo hagan sentir orgulloso, logrado, conectado o relajado. Tal vez sea hacer la cama por la mañana, escribir en un diario durante 15 minutos, meditar unos momentos, tomarse el tiempo para prepararse para el día, crear un ambiente acogedor en su hogar (encender una vela, poner música que lo haga feliz, encender la chimenea): sea lo que sea, estos micro hábitos tienen el poder de acumularse con el tiempo y pueden sentar las bases para que usted se sienta más en control y motivado durante sus días de invierno.
Programe un calendario social
Durante la época del año en la que hace frío, llueve y es muy fácil quedarse en casa, la búsqueda intencional de interacción social se vuelve más importante que nunca. Tener eventos planeados es una excelente manera de mantenerse comprometido y motivado mientras navega por la tristeza del invierno. Si sabe que tiende a desconectarse socialmente durante el invierno, siga los pasos ahora para incluir algunos planes en su calendario. Intente programar algunas reuniones con amigos o vacaciones con la familia en los próximos meses. Esto no solo le dará algo que esperar, sino que creará un nivel de responsabilidad entre usted y sus seres queridos para continuar priorizando la conexión social y las experiencias, incluso cuando sea difícil hacerlo.
Tenga comida saludable de temporada
Lo ha escuchado antes, pero es verdad la afirmación de que la forma en que comemos puede afectar nuestra salud mental, por lo que es especialmente importante en los meses de invierno tener en cuenta de comer no solo alimentos que sean saludables, sino comida que hacen que nos sentimos bien, física, mental y emocionalmente. Lo crea o no, muchos dietistas recomiendan consumir dietas estacionales para que su cuerpo pueda utilizar todos los productos ricos en nutrientes posibles; esto podría incluir calabazas, coles de Bruselas, batatas, puerros, granadas, col rizada, manzanas, chirivías, remolachas. . . ¡y mucho mas!
Ciertos alimentos, como el chocolate, también pueden ayudar a mejorar los alimentos y aliviar la ansiedad. También puede probar una vieja táctica común en la Medicina Tradicional de China: el poder de calentar los alimentos (¡tanto física como emocionalmente!) Piense: un tazón de sopa caliente, o incluso utilizar especias como la pimienta de cayena y la canela, que en realidad pueden elevar la temperatura de su cuerpo.
Adquiera el hábito de salir a caminar
Sabemos que lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo; salir al aire libre y priorizar la actividad durante los meses de invierno es muy importante para regular el estado de ánimo. Aunque el deseo de permanecer dentro de la casa mientras hace viento y frío es irresistible, en realidad no es lo que nuestro cuerpo o nuestra mente necesitan. Estudios han demostrado que hibernar durante largos períodos de tiempo no es realmente para los humanos y no es un entorno en el que tendemos a prosperar.
Según John Sharp, psiquiatra clínico, especialista en trastornos afectivos estacionales (TAE) en el Beth-Israel Deaconess Medical Center en Boston, y autor de "The Emotional Calendar: Understanding Seasonal Influences and Milestones to Become Happier, More Fulfilled, and in Control of Your Life ", muy poca luz solar es estresante y afecta nuestro bienestar emocional y físico, haciéndonos vulnerables al pesimismo y la fatiga.
La actividad al aire libre tampoco tiene por qué ser extenuante o estresante. Puede ser cuestión de comprometerse a caminar 10 minutos cada día para comenzar. La parte importante es priorizar el tiempo al aire libre (incluso si hace frío y llovizna) y mantener ese compromiso contigo mismo. Por lo tanto, haga un favor a sus niveles de serotonina y dopamina y comience a crear el hábito de salir a caminar todos los días. Póngase capas y conviértalo en un hábito; es probable que lo que pueda sentirse incómodo y frío en el momento, lo haga sentir mucho más despierto y enérgico una vez que haya terminado. La actividad y la exposición a la luz solar seguramente harán bien a su corazón y cuerpo.
Si está preocupado por la depresión invernal que se avecina y el impacto que podrían tener en su estado de ánimo y niveles de energía, sepa que hay cosas bajo su control en las que puede concentrarse e implementar hoy para ayudarlo a pasar los meses venideros. Nuestro bufete comprende que el TAE puede resultar especialmente oneroso y difícil de manejar cuando también está haciendo malabares con grandes problemas de la vida personal, como el divorcio o una batalla por la custodia. Si le resulta difícil mantenerse a flote y necesita más apoyo, comuníquese con su médico para obtener ayuda; el TAE es una forma muy real de depresión y no algo que debe de esconder. Además, nuestro bufete cuenta con una extensa red de referencias y estaremos encantados de conectarlo con un profesional que pueda brindarle más apoyo y orientación sobre salud mental. Si este es el caso, llámenos hoy al (503) 227-0200 para conectarse.